みなさんこんばんは
毎日ダイエットお疲れ様です。
みなさんはダイエットと言ったら、何を想像するでしょうか？
私はダイエットと言えば第一に『脂肪を落として引き締める』ことをイメージします。
そのため、脂肪を落とすような取り組みをすることが、ダイエットの方針の一つと言えます。
ただ、当然のことながら、対象となる脂肪に関する理解が乏しいと取り組みも不十分になってしまいます。
そのため、脂肪に関して正しい知識を持つことが脂肪をなくして痩せるダイエットの第一歩と言えます。
私達の脂肪は大きく2種類あります。
脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類に分けられますが、読んで字のごとく内臓まわりについている脂肪のことを『内臓脂肪』といいます。
今回の記事は『内臓脂肪』についてです。
皮下脂肪は体の表面、これも読んで字のごとく皮膚の直下につく脂肪のことを言います。
内臓脂肪はお腹まわりの内臓を中心としてつく脂肪です。
そのため、内臓脂肪があることによって、内臓は外部からの衝撃をある程度防ぐことができます。
そのため、内臓を守るために内臓脂肪は必要な脂肪と言えます。
しかしながら、内臓脂肪が多く蓄積されると『メタボリックシンドローム』を引き起こし、場合によっては『糖尿病』や『高血圧』になってしまう可能性があるため、過剰に内臓脂肪があることは健康上好ましくありません。
内臓脂肪が多くなると「内臓脂肪型肥満（りんご型）」という、内臓のあるお腹周りが膨らんで出ている体型になってしまいます。
この『内臓脂肪』によってお腹周りが膨らんで出ている体型をさして、中年太りと言うことが多いです。
この「内臓脂肪型肥満（りんご型）」は特に男性がなりやすい肥満です。
よく『ビール腹』とも言われますね。
これに対して皮下脂肪が多くなると「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）」という、足やお尻といった（内臓がない箇所を中心に）下半身が脂肪で膨らんだ体型になります。
この「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）」は特に女性がなりやすい肥満です。
基礎代謝が落ちた状態では、摂取したエネルギーを消費しきれないため、内臓脂肪が多くなる。
そのため、加齢とともに内臓脂肪が増えやすくなることはしょうがないことと言えます。
しかしながら、内臓脂肪のやっかいなところは、なかなか落とすことが難しいことです。
同様に皮下脂肪も落とすことが難しい脂肪です。
皮下脂肪も、徐々に蓄積していくものであり、落とすことが難しいです。
さて、みなさんは内臓脂肪・皮下脂肪、どちらの脂肪を落としたいでしょうか？
自分の体型をイメージしながら、どちらの脂肪を落としたいかを考えてみて下さい。
どちらも、一度ついてしまったら落としにくい脂肪であることには変わりありません。
筋トレや運動によって、このような脂肪を落としたい際には、その筋トレや運動の内容をよく理解して、体のどの部位に負荷を与えるものなのかに注力して熟考することで、どちらの脂肪を落とすのに有効なのか理解することができます。
もし、筋トレや運動がどの脂肪を落とすのに有効かわからないのであれば
・筋トレは皮下脂肪に効きやすい。
・有酸素運動は内臓脂肪に効きやすい。
という認識をしていただいたら、大まかな認識としては間違っていません。
筋トレは筋肉に負荷がかかり、筋肉近くにある皮下脂肪を落とす効果があります。
有酸素運動は、体内に蓄えられている内臓脂肪を消費してエネルギーに変換する。
こういったイメージを持っていただけたら、わかりやすいかもしれませんし、基本的な考え方は間違っていません。
また、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることによって、内臓脂肪を落としやすくすることが可能です。
筋トレによって筋肉に負荷をかけると、体内で脂肪を燃焼しようとするホルモンが分泌されるために、その後に有酸素運動をするとさらに脂肪燃焼効果があがります。
そのため、運動前の筋トレは脂肪燃焼のために効果的です。
では、運動前の筋トレはどの程度するのが効果的なのでしょうか？
よく、運動前20分程度筋トレするといいと言われます。
・・・みなさんは、この20分という時間を聞いてどう思うでしょうか？
（以下はあくまでもバリバリの筋トレダイエッターさんではなく日々忙しいサラリーマンさんにとってのことですが）
私は、正直なところ、有酸素運動前の20分という筋トレ時間は長すぎると思います。
少なくとも私は、毎回運動の前にそんなに筋トレをすることはできないです。
運動や筋トレの目安の時間として、大体20～30分程度行うと脂肪燃焼がしやすくなると言われることが多いですが、実際はそこまでナーバスに時間を管理する必要はありません。
もちろん、しっかりと時間をかけることが可能な方は、するにこしたことはありません。
しかしながら、普段の生活の中で定期的に毎日そんなに時間を確保することは大変です。
そもそも腹筋であれば、1分間で遅いペースでも10～15回はできます。
そのため、極端な例になりますが、腹筋だけを20分間するのであれば、200回～300回は余裕でこなせるということです。
毎回、運動前にこんなハードな準備をするのは不可能ではありませんが、現実的ではありません。
そのため、運動前に筋トレをすることは、有酸素運動における内臓脂肪を燃やすためには確かに有効ではありますが、仮に行うとしても数分、、、、例え5分程度でも特に構いません。
確かに、筋トレによって後の有酸素運動が脂肪燃焼効果は向上するかもしれません。
しかし、運動前に長時間筋肉に負荷をかけると、その後の運動パフォーマンスも落ちますし、それが毎回できるかといえば悩ましい所であり、現実的でありません。
（可能な方は全然かまいませんよ！！）
実際は、そこまで過酷な筋トレをしなくても、短時間筋トレをするだけでも私達の体は脂肪が燃焼されるよう刺激されます。
筋トレがきつい方はストレッチ・準備運動をしっかりと行ってみて下さい。
筋トレ以外にも、しっかりと体の準備を整えてから運動をすることで、十分に内臓脂肪は燃焼されやすくなります。
継続できるダイエットであることを考慮すれば、自分にとっての限界を超えた過度な筋トレはお勧めできません。
事前の筋トレができなくても、有酸素運動の時間を増やすだけでも、内臓脂肪はしっかりと燃焼されます。
有酸素運動で内臓脂肪燃焼をするためには、ウォーキングもいいですが、一番のお勧めは走ることです。
有酸素運動の内走る時間を確保できれば、その分、内臓脂肪は燃焼しやすくなります。
長時間走るのが辛いのであれば、5分歩いては、10秒間全力で走る。
といったように、無理をせずに、所々インターバルを入れながら走るといいです。
これなら誰でもできますし、体力的にも辛くないです。
こういったウォーキングの仕方は私もよくやっていますが、辛くなくてマイペースにできるのでとてもお勧めです。
緩急をつけて歩く・走るを繰り返すのは、自分のペースに合わせて行えるので、興味のある方は、自分なりにペースをアレンジして行ってみて下さい。
ちなみに、私が愛用していて、何度も紹介している『スレンダートーン』は脂肪燃焼には効果的でありません。
スレンダートーンは筋肉を通電によって強制的に収縮運動をさせる器具のため、脂肪に通電の効果を与えない製品であるからです。
残念です。。。
以上です。
【内臓脂肪を落としたい】脂質をコントロールしてダイエットする ～その１ 脂肪を落とす～
はここまでです。
次回が内臓脂肪をコントロールするための食事について解説していきます。